Kegelovi mišići - gdje su i kako ih trenirati

Kegelovi mišići su jedni od onih mišića za koje često ne znamo da postoje. U međuvremenu, oni su važni i vrijedi znati kako ih pravilno prakticirati. Pravilno dizajnirani, ne samo da mogu pomoći kod mnogih zdravstvenih problema, već i značajno poboljšati našu udobnost u seksualnom životu. Kegelov trening mišića nije zahtjevan, a "vježbanje" se može izvoditi bilo gdje i bilo kada. Takođe su bezbedni i efikasni za trudnice.

1. Šta su Kegelovi mišići

Postoje različite vrste Kegelovih mišića mišiće karličnog dna. Svoje ime duguju doktoru Arnoldu Kegelu, koji je razvio set vježbi za podršku svim unutrašnjim organima u tom području - mokraćnoj bešici, analnom kanalu i polni organi. Njihova struktura podsjeća na sfinktere. Njihova funkcija je također slična jer su jednostavni za rukovanje. protok urina.

Oni imaju posebno značenje tokom vremena trudnoća i tokom porođaj. Podržavaju matericu i fetus koji raste, pa ih je dobro natjerati da vježbaju. Takođe štite međunožje od pucanja.

Kegelovi mišići mogu oslabiti zbog nedostatka fizičke aktivnosti, gojaznosti ili sjedilačkog načina života. Osim toga, višestruko rođenje i ginekološke operacije može imati efekat slabljenja njihove snage. Osim toga, menopauza također ima negativan utjecaj na Kegelove mišiće.

2. Gdje se nalaze Kegelovi mišići?

I žene i muškarci imaju Kegelove mišiće. Sekundarne funkcije se neznatno razlikuju među spolovima, ali primarne funkcije su potpuno iste za sve. Kegelovi mišići pomažu u održavanju bešike u dobrom stanju, takođe utiču seksualni učinak.

Da biste vidjeli da li je našim mišićima potrebna vježba, možete pokušati sjediti na rukama i prisiljavati se da kašljete ili kišete. Ako osjetimo lošu reakciju Kegelovih mišića, onda ih trebamo trenirati.

2.1. Kegelovi mišići kod žene

Kegelovi mišići se istežu između stidne kosti i trtice i prelazi u rektum. Lako ih je osjetiti i locirati. Samo pokušajte da zaustavite protok urina na nekoliko sekundi. To su mišići dna karlice koji stežu otvor uretre.

Kegelovi mišići su takođe napeti kada se osećate orgazamZbog toga žene osjećaju blagu pulsaciju. Ovo je dodatno zadovoljstvo za muškarca. Ako mu je penis još uvijek u vagini, osjeća i kretanje Kegelovih mišića, što povećava zadovoljstvo i potiče istovremeni orgazam za oba partnera.

Kegelovi mišići se također mogu otkriti umetanjem prsta u vaginu. Ako postoji pritisak oko njega, oni su odgovorni za to.

2.2. Kegelovi mišići kod muškarca

Malo ljudi to zna, ali i muškarci imaju Kegelove mišiće. Obično se povezuju sa ženama, ali i muškarci mogu lako pronaći i vježbati svoje mišiće.

Oni su lokalizovani između korena penisa i anusa. Mogu se osjetiti na isti način kao i žene - napinju se kada zadrže mlaz mokraće. Kegelove vježbe su važne za muškarce prije svega jer značajno poboljšavaju seksualne performanse i performanse, te sprječavaju buduće probleme s inkontinencijom.

3. Koje su prednosti Kegelovih vježbi?

Redovne Kegelove vježbe imaju mnoge prednosti i za žene i za muškarce. Osim što pojačava erotske senzacije, ovo značajno utiče i na dobrobit i osjećaj udobnosti. Zahvaljujući njima možemo i minimizirati rizik od problemi sa urinarnom inkontinencijom ili izmet u starosti.

Dodatna prednost je blagotvorno djelovanje Kegelovih vježbi na analne mišiće. Ovo ne samo da sprječava hemoroide, već i znatno olakšava pražnjenje crijeva, što je posebno važno za osobe koje se bore s ponavljajućim hemoroidima. konstipacija.

Kegelove vježbe također aktivno podržavaju cijelo dno karlice, kao i otvaranje uretre i anusa. Slijedeći ovo će smanjiti rizik od hemoroidi. Preslabi Kegelovi mišići kod žena mogu izazvati vulvarnu neuropatiju, što je značajno ograničenog smisla u blizini intimnih područja. Ovo može biti fatalno kada je u pitanju vaš erotski život.

Kod muškaraca, vježbe za karlično dno se također koriste za liječenje prerane ejakulacije i mogu aktivno spriječiti razvoj raka prostate. Zahvaljujući njima seksualni odnosi mogu biti duži, a orgazmi intenzivniji i češći.

Kegelove vježbe su efikasne i za žene koje imaju poteškoća u postizanju puni orgazam. Tada biste trebali redovno vježbati kako biste vi i vaš partner doživjeli nezaboravno seksualno iskustvo. Takve vježbe donose obostrano zadovoljstvo, pa bi oba partnera trebala izvoditi ove setove vježbi što je češće moguće. Intenzivne erotske senzacije poboljšavaju ukupnu kvalitetu odnosa i produžavaju ih odnosi između partnera.

4. Kako i kada trenirati Kegelove mišiće

Velika prednost Kegelovih mišića je što su mali i gotovo nevidljivi. To znači da možete ih trenirati bilo gdje, čak i nekoliko puta dnevno. Za nju se čak i ne morate toliko pripremati kao za druge fizičke vježbe. Kegelove mišiće možete ojačati tako što ćete se voziti autobusom, raditi na kompjuteru, pa čak i stajati u redu na kasi. Postoji mnogo mogućnosti i efekti su izuzetno zdravi.

Vježbanje u početku može biti malo izazovno, a vježbanje u javnosti može biti stresno i neugodno. Zato ih vrijedi prvo trenirati u udobnosti vlastitog doma. Najbolje je to raditi u ležećem položaju koji dodatno opušta i daje osjećaj sigurnosti i opuštenosti. Tek kada počnemo da vežbamo, moći ćemo da vežbamo bilo gde, u bilo koje doba dana i u bilo kom položaju.

Na samom početku ne biste trebali "naprezati" mišiće. I sam dr Kegel preporučuje da se vježbaju okolo 3 puta dnevno po 5-10 minuta svaku sesiju. Kao rezultat toga, efekti će se vidjeti postepeno, ali će se razlika jasno osjetiti.

Takođe je važno da ne prenaprežete zadnjicu ili stomak kada stežete Kegelove mišiće. U tom slučaju karlično dno treba intenzivno raditi, nema potrebe za dodatnom potporom.

4.1. Kegelove vježbe

Za početak, vrijedi početi zadržavanje protoka urina. Ovo se odnosi na oba pola. Prilikom mokrenja napnite mišiće i pričekajte oko 3 sekunde, a zatim opustite mišiće i ponovo brojite do 3. Ovu vježbu vrijedi ponoviti svaki put kada idete u toalet, ali samo nakratko. Ne biste to trebali činiti prečesto ili nekoliko dana zaredom, jer uzrok može biti pretjerano zadržavanje urina. bakterijske, virusne ili gljivične infekcije.

Lekari ne preporučuju ovu praksu ni zato što može izazvati probleme sa potpuno isprazniti bešiku, što povećava rizik od upale urinarnog trakta. Ova vježba se prvenstveno koristi za određivanje pravilnog položaja Kegelovih mišića. Kada budete sigurni o kojim mišićima je riječ, trebali biste početi trenirati bez odlaska u toalet.

Dr. Kegel je također razvio druge vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje. Prije svega, preporučuje se da zategnete mišiće na 5 sekundi, a zatim se ponovo opustite. Ovo možete raditi stojeći (po mogućnosti lagano se istežući) ili ležeći (na primjer, prije spavanja).

Možete vježbati i dok sjedite. Međutim, da biste to učinili ispravno, morate sjediti uspravno sa nogama prekrštenim u gležnjevima. Neka vam koljena budu blago otvorena prema van. U ovom položaju treba zategnuti mišiće i pustiti ih da se opuste.

Mišići karličnog dna također se mogu kontrahirati na nekoliko sekundi ili duže dok se potpuno ne kontrahiraju. Zatim ih treba vrlo polako i postepeno opuštati.

Kegelove vježbe se mogu izvoditi i uz pomoć posebne opreme - analne perle biti gejša lopte. Prvi od njih su namijenjeni muškarcima, drugi ženama. Vježbajući uz njihovu pomoć možete postići još bolje rezultate. Kuglice se ubacuju u anus, odnosno vaginu. Pokret uzrokuje da Kegelovi mišići vibriraju, što ih nenamjerno napreže. Zahvaljujući tome, treniramo bez ikakvog napora.

5. Kegelove vježbe tokom trudnoće i nakon porođaja

Nema kontraindikacija, Kegelovi mišići se mogu trenirati tokom trudnoće. Ovo je izuzetno važno jer pomaže u održavanju svih normalnih tjelesnih funkcija.

Prije svega, ovi mišići podržavaju kičmuOdržavajte pravilno držanje uprkos rastućem stomaku. Oni također pomažu u potpori karlice i sprječavaju prolaps. Redovnim vježbanjem i oni mogu učiniti mnogo ublažiti porođajne bolovepod pretpostavkom da je prirodno.

Kegelovi mišići, pravilno istrenirani, također pomažu vraćanju kondicije i seksualne aktivnosti nakon porođaja. Već možete početi učiti 24 sata nakon rođenjaAko nam, naravno, zdravlje dozvoljava i ne osjećamo ozbiljne bolove povezane s teškim porodom.

Mišići dna zdjelice koji su trenirani tokom postporođajnog perioda također pomažu u vraćanju pravilne širine vagine. Često se nakon porođaja žene žale da se osjećaju mnogo "šire" i "opuštene", što može negativno utjecati na njihov intimni život. Kegelov trening im omogućava da brzo postignu oblik vagine sličan onom prije trudnoće, što je veliki plus i za ženu i za njenog partnera.

U ovoj situaciji vrijedi dodati i svakodnevnu vježbu trening disanjašto poboljšava opšte stanje trudnice i olakšava porođaj.

Ove vježbe također vrijedi raditi prije trudnoćeako znamo da imamo plan da probamo bebu. Mišići prije začeća trebaju biti što jači, kako bi se kasnije lakše nosili sa sve većom karlicom. To je i zdrava preventivna mjera kako bi se osigurala sigurnost majke u slučaju višestruka trudnoća.

Međutim, ako se dijagnoza postavi, o. ako postoji opasnost od trudnoće, najbolje je prestati s vježbanjem i fokusirati se na svoje zdravlje i zdravlje vašeg djeteta ili djece.

6. Mogu li Kegelove vježbe biti štetne?

Nemoguće je naštetiti sebi vježbanjem Kegelovih mišića. Ove strukture su premale da bi same sebi naškodile čak i čestim vježbanjem. Naprotiv, mišići dna karlice mogu se trenirati nekoliko puta dnevno. Možete pronaći i Kegelove vježbe opuštajuće.

Prvi efekti se mogu vidjeti nakon 4-6 sedmica svakodnevnog treninga. Tada se može primijetiti poboljšanje urinarne inkontinencije.

Trebate li konsultaciju ljekara, e-izdavanje ili e-recept? Idite na web stranicu abcZdrowie Pronađite liječnika i odmah dogovorite pregled u bolnici sa specijalistima iz cijele Poljske ili teleportacijom.